文明健康綠色環(huán)保健康生活方式系列宣傳二
第二篇 鑄健康
10、自覺(jué)踐行健康生活方式
健康生活方式是指有益于健康的、習(xí)慣化的行為方式，主要表現(xiàn)為生活有規(guī)律，沒(méi)有不良嗜好，合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，不吸煙、不酗酒，心理平衡，充足睡眠，講究個(gè)人衛(wèi)生，保持環(huán)境衛(wèi)生等。
我們每一個(gè)人都應(yīng)樹(shù)立科學(xué)的健康觀念，增強(qiáng)健康意識(shí)，主動(dòng)學(xué)習(xí)健康知識(shí)與技能，養(yǎng)成健康行為，踐行健康生活方式，做自己健康的第一責(zé)任人。
11、合理膳食，食物多樣
合理膳食指能提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每人每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。
提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，每天攝入量相當(dāng)于液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天攝入量相當(dāng)于大豆25克以上。適量吃堅(jiān)果。
12、清淡飲食，少油少鹽少糖
目前，我國(guó)多數(shù)居民食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過(guò)多，這是導(dǎo)致高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要膳食因素。應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過(guò)5克，每天烹調(diào)油不超過(guò)25~30克。過(guò)多攝入添加糖可增加齲齒和超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每人每天攝入添加糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。
13、不吃病死禽畜，發(fā)現(xiàn)病死禽畜要及時(shí)報(bào)告
許多疾病可以通過(guò)動(dòng)物傳播，如鼠疫、狂犬病、高致病性禽流感等。預(yù)防動(dòng)物源性疾病傳播，應(yīng)做到：接觸禽畜后要洗手；盡量不與病畜、病禽接觸；不加工、不食用病死禽畜；不加工、不食用未經(jīng)衛(wèi)生檢疫合格的禽畜肉；不吃生的或未煮熟煮透的離畜肉、水產(chǎn)品；不食用野生動(dòng)物。發(fā)現(xiàn)病死離畜要及時(shí)向當(dāng)?shù)孬F醫(yī)主管部門、動(dòng)物衛(wèi)生監(jiān)督機(jī)構(gòu)或動(dòng)物疫病預(yù)防控制機(jī)構(gòu)報(bào)告。
14、生熟食品要分開(kāi)，肉類煮熟煮透后再吃
在食品加工、貯存過(guò)程中，生、熟食品要分開(kāi)。切過(guò)生食品的刀不能直接切熟食品，盛放過(guò)生食品的容器不能直接盛放熟食品，避免生熟食品直接或間接接觸。冰箱保存食物時(shí)，也要注意生熟分開(kāi)，熟食品要加蓋儲(chǔ)存。
肉類、蛋類、水產(chǎn)品要煮熟煮透再吃，剩飯菜應(yīng)重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應(yīng)定期煮沸消毒。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生蟲(chóng)卵、有毒有害化學(xué)物質(zhì)，生吃蔬菜水果要洗凈。
15、不食用野生動(dòng)物
野生動(dòng)物指所有非經(jīng)人工飼養(yǎng)而生活于自然環(huán)境下的各種動(dòng)物。近年來(lái)，新發(fā)傳染病不斷出現(xiàn)，很多都與野生動(dòng)物有關(guān)。這些新出現(xiàn)的傳染病嚴(yán)重威脅人類健康。許多野生動(dòng)物帶有多種病原微生物，如果人與之接觸，就可能感染病原微生物。如艾滋病病毒、埃博拉病毒、禽流感病毒等，都是在與野生動(dòng)物的接觸過(guò)程中傳播到人類。
我國(guó)早在1988年就頒布了《中華人民共和國(guó)野生動(dòng)物保護(hù)法》，禁止出售、購(gòu)買、利用國(guó)家重點(diǎn)保護(hù)野生動(dòng)物及其制品，禁止生產(chǎn)、經(jīng)營(yíng)使用國(guó)家重點(diǎn)保護(hù)野生動(dòng)物及其制品制作的食品，或者使用沒(méi)有合法來(lái)源證明的非國(guó)家重點(diǎn)保護(hù)野生動(dòng)物及其制品制作的食品。為了人類健康，個(gè)人不要接觸、捕獵、販賣、購(gòu)買、加工、食用野生動(dòng)物。2020年2月24日，第十三屆全國(guó)人民代表大會(huì)常務(wù)委員會(huì)第十六次會(huì)議通過(guò)《全國(guó)人民代表大會(huì)常務(wù)委員會(huì)關(guān)于全面禁止非法野生動(dòng)物交易、革除濫食野生動(dòng)物陋習(xí)、切實(shí)保障人民群眾生命健康安全的決定》，內(nèi)容包括：嚴(yán)格禁止獵捕、交易、運(yùn)輸、食用野生動(dòng)物，如有違反，在現(xiàn)行法律規(guī)定基礎(chǔ)上加重處罰。
16、堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，保持健康體重
各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)、吃動(dòng)平衡、保持健康體重。運(yùn)動(dòng)應(yīng)適度量力，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每周3-5天。盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持。
健康體重是指長(zhǎng)期保持體重適宜的健康狀態(tài)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index,BMI)。BMI=體重（千克，kg)/身高2(米2,m2)。成人正常體質(zhì)指數(shù)在18.5-23.9kg/m2之間，體質(zhì)指數(shù)<18.5kg/m2為體重過(guò)低，體質(zhì)指數(shù)在24~27.9kg/m2之間為超重，體質(zhì)指數(shù)≥28kg/m2為肥胖。
腰圍是判斷超重、肥胖的另一常用指標(biāo)。成人正常腰圍的警戒線為男性≥85厘米，女性≥80厘米；成人腰圍的超標(biāo)線為男性≥90厘米，女性≥85厘米。
體重過(guò)高或過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)。體重過(guò)低一般反映能量攝入相對(duì)不足，易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良等。體重過(guò)高反映能量攝入相對(duì)過(guò)多或活動(dòng)不足，易導(dǎo)致超重和肥胖，可顯著增加2型糖尿病、高血壓、心腦血管疾病及結(jié)腸癌等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。食物攝入量和身體活動(dòng)量是維持健康體重的兩個(gè)主要因素。每個(gè)年齡段的人群都應(yīng)該合理控制能量攝入和能量消耗，保持能量平衡和健康體重。
17、及早戒煙，越早越好
吸煙可導(dǎo)致多種癌癥、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白內(nèi)障、男性勃起功能障礙、骨質(zhì)疏松等疾病?，F(xiàn)在吸煙者中將來(lái)會(huì)有一半人因吸煙而提早死亡，吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。“低焦油卷煙”“中草藥卷煙”不能降低吸煙帶來(lái)的危害。
人們應(yīng)做到不吸煙，吸煙者應(yīng)盡早戒煙。要充分了解吸煙和復(fù)吸的危害，知曉戒煙過(guò)程中可能出現(xiàn)的戒斷反應(yīng)，要下定決心，不要抱著試試看的態(tài)度，吸煙者本人的戒煙意愿是成功戒煙的基礎(chǔ)，必要時(shí)可以尋求戒煙熱線或者戒煙門診等專業(yè)幫助。
蘭州市中醫(yī)醫(yī)院健教宣
2024年6月
（轉(zhuǎn)載：人民衛(wèi)生出版社，文明健康綠色環(huán)保生活方式手冊(cè)）